Питательные вещества: что нужно получать из пищи.

Давно не писала на сайт, но теперь-то быстро за это отыграюсь – готовьтесь, написала уже чуть ли не книгу о питательных веществах, так что грядёт серия статей! Надеюсь, при случае будете заглядывать.

Говоря о правильном здоровом питании, как минимум, нужно понимать, какие питательные вещества нам нужны, для чего и откуда их можно получить. Конечно же, знать строение органов пищеварения хотя бы в общих чертах, общую физиологию процесса питания и неплохо бы немного биохимии. Думаю, описывать на сайте вторую часть бессмысленно, т.к. это есть в учебниках, а также просто в интернете – заниматься простым переписыванием информации не вижу смысла. А вот про состав необходимой пищи – это уже чисто практическое знание, которому хотелось бы посвятить немного времени. Кстати, про учебники. Помимо инфо из интернета я использую учебник А.Фаллера, М.Шюнке «Анатомия и физиология человека», М., 2010. Долго выбирала из кучи подобных, поэтому могу смело рекомендовать – достаточно глубокое и последовательное изложение, хорошие иллюстрации (как и сама бумага) плюс нет сомнительных мест, от которых возникает больше недоумённых вопросов, чем ответов… Остальной список литературы (ещё 4 книги..) – внизу статьи.

Итак, для чего вообще нужна пища? В результате «сжигания» питательных веществ поддерживается организация тела (структура, энергетический обмен, катаболизм), и обеспечиваются его функции (рост, обновление клеток, температура тела, механическая и химическая работа). Простыми словами, благодаря пище происходит выделение жизненной энергии для разных целей (внутренних и внешних), а также строительство организма и поддержание его в рабочем состоянии.

Какие питательные вещества нам необходимы:

• белки: 10-15% от общей суточной калорийности пищи;
• жиры: 25-30% от всех калорий;
• углеводы: 55-60% – это основная пища для организма;
• витамины или провитамины (из которых витамины образуются уже в организме);
• минеральные вещества: макроэлементы и микроэлементы;
• вода;
• грубоволокнистые продукты растительного происхождения (например, клетчатка).
• Также выделяют некоторые «функциональные» группы веществ, например, антиоксиданты – в которые входят и витамины, и микроэлементы и биологически-активные вещества;
• Отдельной группой идут активные вещества растительного происхождения, которые вместе со всем вышеперечисленным защищают от многих заболеваний, служат антиокислителями, защищают от вредных воздействий среды и т.п.

Что где есть смотрите в сводной таблице всех питательных веществ!

Сколько нужно разных питательных веществ?

Во многих статьях и справочниках приводятся «точные» цифры, сколько какого вещества нужно употреблять в сутки. Я считаю, что эта информация не может быть корректной и практически применимой: помимо простой невозможности для обычного человека хотя бы запомнить все эти цифры и факты (а, значит, и использовать их каждый день), сами эти цифры вызывают ещё больше вопросов. Они кардинальным образом зависят от физиологии и психологии конкретного человека, возраста, состояния здоровья, окружающей среды, почвы,  рода занятий, образа жизни, особенностей питания, качества воды и т.д. и т.п. до бесконечности. Более того, есть немало исследований, которые подтверждают, что у некоторых (больших) групп людей организм преспокойно вырабатывает вещества (или синтезирует их из других веществ), которые считаются «незаменимыми» и получаемыми только извне. Не будем уж говорить о, например, аутотрофах или солнцеедах, которые получают полноценное питание только из воздуха/праны/….

Исходя из этих аргументов, я делаю вывод, что попытки точно определить количество необходимых питательных веществ заведомо провальны, и мы не будем это делать в дальнейших статьях. А понять, сколько и чего нужно есть, должен сам организм (и его хозяин)). Для этого,

• во-первых, нужно прислушиваться к своему телу – не к тому, чего хочется «сбитыми» усилителями вкуса рецепторам, а к такой пище, после которой организм будет хорошо себя чувствовать. Могу сказать по собственному опыту, что это вполне реально. Например, частенько вечером мне «хочется» сладкого или какой-то тяжёлой пищи, но при этом я полностью отдаю себе отчёт, как будет после этого чувствовать себя организм. И могу достаточно точно понять, что мне будет действительно полезно в данный момент. Вот Вам готовый приём: перед тем, как что-то съесть, подумать «как я себя буду чувствовать после этого?», и если ответ устраивает, тогда смело есть!
• А, во-вторых (больше это относится к тем, у кого вкусовые потребности, как раз, «сбиты» долгим неправильным питанием – то есть к 99% всех современных людей), знать, какие питательные вещества за что отвечают, и где они присутствуют. Это поможет находить нужные продукты, например, для того чтобы избавиться от каких-то неприятных симптомов или заранее укрепить тело с какой-то целью. Например, мне сейчас актуально узнать, что нужно «съесть» чтобы не кровоточили дёсны. Или, например, перед планированием зачатия ребёнка неплохо бы, как говорят гинекологи, запастись фолиевой кислотой (и другими витаминами и микроэлементами). Для этого хочется собрать и составить таблицы, к которым можно будет обращаться в случае необходимости.

Каждый же день рассчитывать полный химический состав пищи, исходя из каких-то «норм» я считаю полностью излишним – даже для маленьких детей. Достаточно просто сбалансированного и разнообразного питания.

Зачем я указала тогда процентное соотношение белков, жиров и углеводов? Естественно, это тоже очень примерные значения. Но они нужны, чтобы показать примерное соотношение «белковой» пищи и обычных овощей\фруктов, а также для любителей диет: жир необходим организму не меньше, чем все остальные вещества, его сильное ограничение очень плохо влияет и на здоровье, и на внешний вид! Подробнее об этом ещё поговорим.

Список литературы:

1.     А.Фаллер, М.Шюнке «Анатомия и физиология человека», М., 2010.
2.     Медкова И. Л., Павлова Т. Н., Брамбург Б. В. Всё о вегетарианстве. — М.: Международные отношения, 1992.
3.     Малахов Г.П. Здоровое питание: авторский учебник.
4.     К. Обербайль. Витамины целители. М., 2005.
5.     Л.Эрл. Витамины и минералы. Как предупредить старение и продлить работоспособность.

Продолжение следует!

Ерошина Ирина.